電腦人運動對你來說太簡單了?
懶得去健身房但還是想要動一動?
只想要花 30 分鐘就想去發呆了?

XD....本姑娘今天就要來分享
歡樂的在家沒器材也可以當兩百壯士之核心運動!

話說....這一年來在馬戲團學校裡學到了一堆很奇妙的運動(笑)
最有趣的大概就是五花八門的核心運動吧
真的是....你想得到的怪姿勢都可以變成仰臥起坐(茶)

這幾個月來和志同道合的 A 小姐勤練柔軟度
都會加進一些核心運動跟倒立的訓練

每次見面我都會擬定不一樣的課表
稍微做一點變化這樣 累積下來也有了不少有趣的菜單
想說也算是紀錄一下自己的進度吧!
來分享一下有一天跟 A 小姐鑽研出來的 "兩百壯士" ab workout!

之所以叫兩百壯士
是因為對 A 小姐和我來說
能夠把以下這些核心運動不停斷的做 加起來到兩百下
我們差不多就掛了....
所以是兩百壯士!
當然板友們要自己加倍到斯巴達的程度
就自便了(笑)

有些動作因為我找不到你管的影片
(因為不知道名字 Orz)
所以就自己拍了!
如果有人在你管上找到比較詳盡的解說影片請跟我說
因為我懶得打解說文 (逃)

以下~的運動
基本上是只要有地板就可以做了
(有巧拼或瑜伽墊會舒服點)

但是最重要的是!
在核心運動前 也還是要熱身~~~

以下是我跟 A 小姐常用的熱身操:

第一步: 5 分鐘的輕度活動筋骨 (甩甩手, 轉轉腳, 搖搖頭, 動動肩膀, 即公園大眾操是也)
第二步: 1 分鐘的跳繩 或 Jumping Jack (http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0)
第三步: 1 分鐘的 berpee (見影片 30-40秒 http://www.youtube.com/watch?v=3tmc08e2Ghg)
第四步: 再一次 1 分鐘的跳繩 或 Jumping Jack
第五步: 再一次 1 分鐘的 berpee

=== 以上熱身結束: 花費 9 分鐘 ===

=== 兩百壯士開始 ===

第一段: 20 下的瑜伽腳踏車


第二段: ㄟ...姑且稱之 "L型腿仰臥起坐?"

兩邊各做 20 下 總共 40 下

第三段: (依舊是不知道名字) 交替仰臥起坐?

(請忽略我的右手彎起來 因為我離牆太近了....)
兩邊各 15 下 總共 30 下

第四段: 10 下兩腳抬過腳 (還是亂取名...)

重點是下去跟上來一樣要儘量緩慢....不要靠爆發力衝上去


=== 總共 100 下達成! 休息一分鐘! ===


第五段:

5 x 2 下直立體前屈 + 抬腿 共 10 下
先選一個可以稍微輕鬆抬 5 下的擺手地方
(手越靠近腳越難抬起來)
休息一下 換到抬 5 下就很靠杯的地方

5 x 2 下側劈 + 抬腿 共 10 下
跟上面的很像只是是劈腿狀態
(不要到全劈....保證一下都做不起來)

第六段: 兩個方向各 5 圈的 "垂死的蟲" 算 10 下

還有...雖說這是垂死的蟲 請兩腳倂攏

第七段: 輕鬆的 20 下瑜伽腳踏車

第八段: 10 下 hollow rocks


第九段: 10 下直體引體向前

(重點: 腳不要離地! 所以我的第二下比第一下好很多 XDD)

第十段: 兩邊各 15 下的交替仰臥起坐 (同第三段)

=== 兩百壯士結束! ===

我跟 A 小姐計時過...大概是 16 分鐘內完成
所以加上熱身 還不到 30 分鐘
(當然我們還加上有的沒有的伸展操 每次大概都練 2 小時左右...)

如果全部做完了...
同學...請容我敬你一杯!!!
(每次做完都在靠夭的作者言)


還有...我們並不是每次都做那麼多種類的啦...
有時候會拿掉一些 增加其他的組數這樣...
但重點是都只從以上裡面取經....
總之就是湊到 200 就 ok了~!





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Red Queen Theory

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  • 應太
  • 不知怎麼連結到你的blog
    太愛這個了!! 真是很感謝!
    最近急需練ab....夏天快到了
    希望有好的成果+身體柔軟度增加
    thank you so much for sharing!!
  • 楊隆曦
  • 你的示範真的很實用~請繼續分享下去!!謝~

    PS 你的行文很好笑~很有趣ㄝ~
  • u4
  • 看到垂死的蟲我爆笑
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