重頭戲的"就給他劈下去吧"之篇是也~

 

直劈 (forward split)


首先是直劈 兩條腿各三分鐘

Screen shot 2013-01-13 at 10.26.32 AM

之前提到的道具就是用在這裡  一開始當你離地還很遠的時候

可以用瑜珈塊或是任何堅固可以支撐體重的東西

保持上半身越直立越好

為什麼越直立越好?因為你向前傾的話 比較多是在伸展前腿的後腿筋

而後腿的前火腿會比較伸展不到  而其實一般人是前火腿比較弱!

這裡比較以下我跟我朋友上圖的差別  

Screen shot 2013-01-13 at 10.32.34 AM  

我的上半身比朋友的直立 (頭跟屁股同一垂直線)

這是比較理想的  因為我在練 oversplit (超過180度)的關係

所以也需要瑜珈塊來輔助穩定身體

 

前劈一開始一定會很不舒服  那是無可避免的

一開始三分鐘撐不下去 可以換一次一分鐘  總共三次

 

姿勢上有幾個重點要注意:

1. 前腿膝蓋會有彎曲的傾向  請努力伸直

2. 可練習大腿肌肉緊繃 5 秒然後完全放鬆 5 秒(物理復健常用的伸展方法)

3. 上半身保持中立  既不前傾也不後仰(除非你要伸展背)

4. 保持屁股兩邊同樣水平 (squared hips)!

 

第四點其實是有點爭議的  有詳細說明的必要

在這邊要提到  在馬戲團裡前劈有兩種

第一種是所謂的芭蕾舞者的前劈 (dancer split/unsquared split)

第二種是馬戲團人愛用的前劈 (contortion split/squared split)

大家看得出下面兩張圖的差別嗎?

article-new_ehow_images_a08_a0_3p_do-ballet-split-800x800  

nicole_newman_hanumanasana_full_split  

第一張圖 是 unsquared hips split

也就是後腿(左側)臀部比前腿(右側)臀部要來得後面

然後另一個重點是 膝蓋不是面對地面而是面對側面!

第二張圖 squared hips split (在瑜珈中稱為猴王的姿勢 hanumanasana)

兩邊臀部在同一水平線而且後腿膝蓋面對地面

 

那麼  unsquared vs squared 哪個比較好?

答案是:看你想幹嘛! unsquared 比較簡單

同樣要達到 180 度 因為後腿向外側翻(也就是膝蓋朝外)的關係 

會變得比較容易  相較之下也比較不需要用到肌肉

(因為這是放鬆的動作 而且後腿自然的會想要向外翻)

對於講求線條的芭蕾舞者來說  這是比較理想的劈法

tumblr_m8o8f1E4Hf1r20o6wo1_500  

看看上面這張圖  舞者的右膝蓋是面對著觀眾

而左膝蓋則是面對舞台右側

 

相較之下  練體操 瑜珈 或馬戲團的人

就要練第二種劈法 因為他們經常需要彎背 (back contortion)

而任何背的變態伸展都是需要 squared hip split 才能完成

Split2  

理由很簡單  因為臀部保持同一水平線

才有辦法均衡的向後彎背啊

squared splits 用到的肌耐力比 unsquared 要多

我是建議一開始盡量試著練 squared 

squared 有了之後 unsquared 其實輕易就可到手

(肌肉放鬆之後自然就會向外翻啦)

 

側劈 (middle split/butterfly split)

 

為時:三或四分鐘

017  

側劈其實真的沒有什麼捷徑

做下去就對了

但是我跟我朋友倒是發現了一個小撇步

那就是你可以用瑜珈塊墊高來支撐腹部

Screen shot 2013-01-13 at 11.05.05 AM  

這樣做的好處是不必花那麼多力氣支撐上半身

可以專注在放鬆大腿內側肌肉上

還有就是為了保持臀部跟膝蓋還有腳呈一水平線

可以靠牆作  姿勢會比較好

最後一點是  如果膝蓋會痛或是感覺到被伸展

請務必務必努力翹你的腳趾頭 (flex feet/toes)

images (8)  

為什麼?因為在側劈的姿勢中

常常會不小心過度伸展膝蓋 (hyperextension)

而你側劈的目的不是要毀了膝蓋 而是要伸展大腿內側肌滴

翹腳趾頭的話 會縮短膝蓋骨下面的筋肉  保護膝蓋

 

 

另一種輕鬆許多的側劈方式是下面這個

images (9)  

可以在腿上放小沙包或是在腳踝上穿重量來增加壓力

 

前劈跟側劈就這樣啦

希望大家拉筋愉快

記得~每個人的身體都不一樣  請自己找尋自己最適合的課表流程跟困難度

持之以恆才能夠達到目的  

 

 

 

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Miska 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • 應太
  • 嗨!好久不見!我是三不五時就來你BLOG潛水的粉絲
    很敬佩你練馬戲團的堅持與表現呀
    也希望你今年身體更健康平安

    我自己是目前在練空手道
    以前在學校唸書有跳爵士舞+練一咪咪的瑜伽
    也是對拉筋很有興趣
    我相信身體越柔軟,心靈也會跟著柔軟

    現在我也是在練劈腿(左右劈)痛得要死!
    覺得要練到前後劈(猴王姿勢)簡直是不可能的任務~
    謝謝你POST這幾篇心得感想
    希望有招一日我可以劈成一字馬成功呀

    請多多保重!加油!
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