直劈基本上就是在講求兩個部位的伸展度：hamstring（以下簡稱後火腿） & quad（以下簡稱前腿筋）
猜猜在直劈的時候 你用的是火腿還是前腿？
答案是 ：前腳伸展的是後火腿 後腳伸展的是前腿筋（好像繞口令）
側劈的話 沒有前後之分 都是在伸展你大腿內側的筋（adductor muscles）
首先
中度伸展一：後火腿的伸展
動作 A：直立體前彎
要點：伸展脊椎 不要想著把頭碰到膝蓋 （背弓起是錯誤的）
其實應該是要想著胸部碰到膝蓋才對
為時：兩分鐘
動作 B：半猴王姿勢
要點：後腿（不伸展的那條腿）膝蓋成九十度 屁股跟膝蓋同一線上
膝蓋若會痛可墊毛巾或枕頭
前腿（被伸展後火腿的那條腿）盡量伸直膝蓋
然後還是一樣 想著伸展脊椎 胸部碰膝蓋
（這張例圖各方面都做到了 幾霸昏）
為時：兩條腿各兩分鐘
中度伸展二：前腿筋的伸展
這個就要用到牆了 沒有牆也是可以
但是所謂好的牆可以讓你上天堂（喂喂...）
這個伸展總共有三個部分 每部份各一分鐘
做完一條腿後換另一條腿
第一分鐘：
要點：前腿（不伸展的那條）膝蓋九十度
後腿（被伸展前腿筋那條 此圖中的左腿）膝蓋貼著牆邊
小腿骨跟腳背都貼在牆上
同樣的 膝蓋會痛請墊毛巾或枕頭
請盡量的保持上半身的中立（既不凹也不弓 像圖中這樣是人體自然的脊椎彎度）
最終目的是背可以貼在牆上
也就是說被伸展的那條腿基本上是變成一根髮夾
但是凡事都慢慢來 一開始離遠一點沒關係啦
這個時候會痛是一點會一點的
但是這個地方就是要各位自己摸清自己的身體了
適當的伸展慢慢來的話 應該一旦離開了動作就不會痛 而且不是突然間的刺痛或劇痛
第二分鐘：
要點：注意到跟上圖的不同嗎？
那就是前腳離牆更遠了
理論上後腿的膝蓋應該還是要貼在牆邊
（所以這張圖稍微的不完美）
唯一變動的地方就是前腳往前大概20-50cm左右
然後前腿膝蓋可以小於 90 度
（也就是膝蓋骨可以比腳踝位置更前面的意思）
這個時候背一定自然的比較彎曲微凹 那是 ok 滴
這個動作做對的話 後腿的前腿筋會比前一動作伸展更多
仔細比較這兩張圖應該就可以發現這張圖 前後腿劈開角度變大了
就是更爽快（ㄊㄨㄥ\）的意思啦
沒有更爽快（ㄊㄨㄥ\）的話你就做錯了
第三分鐘：下半身保持第二分鐘的模樣
但是！上半身保持一直線 直直的向後仰
這個動作表面上看起來很像跟第二個動作沒有分別
而且也很容易做錯（就是變成背彎 那樣的話你是在伸展背不是前腿筋）
上半身的概念是這樣的：
因為我在網上找不到示範圖片
給大家看一下我自己練習的動作一到三 希望大家看得出差別
我的動作一：
我的動作二：
我的動作三：
動作二跟三唯一的差別就是上半身！看起來雖然很微妙
但是做對的話 動作三應該是三個動作中最爽快（ㄊㄨㄥ\）的
以下這是錯誤示範 這個伸展的比較多是背而非前腿筋
附帶一提 後火腿也可以靠牆做 雙管齊下
中度伸展三：側劈的伸展
動作 A：青蛙
要點：屁股跟膝蓋同水平
這個姿勢對於任何程度的人都很 ok 不容易受傷
所以可以安心的做
唯一要注意的是內側膝蓋會痛可以墊毛巾枕頭
時間：兩分鐘
動作 B：側劈體前彎
要點：腿不需要張開到極限（極限的話你根本彎不下去）
大概張開到大腿內側還不會緊繃的程度
然後還是一樣想著伸展脊椎 胸部而非額頭碰到地面
時間：兩分鐘
如果有好心的朋友的話可以用以下兩種協助的方式
注意從背後幫忙的話 要壓的不是上背或中背（你要把人壓成兩半啊）
而是下背到屁股那一帶 看這張上圖的完美示範
下篇就是重度拉筋了
如果只是要保持身體一般柔軟的人
做到這邊就很夠了
想要達到稍微有點橡皮程度的再看下篇咩
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