直劈基本上就是在講求兩個部位的伸展度:hamstring(以下簡稱後火腿) & quad(以下簡稱前腿筋)

Hamstring-Quad3

 

猜猜在直劈的時候  你用的是火腿還是前腿?

答案是 :前腳伸展的是後火腿  後腳伸展的是前腿筋(好像繞口令)

側劈的話  沒有前後之分  都是在伸展你大腿內側的筋(adductor muscles)

 

首先

中度伸展一:後火腿的伸展

動作 A:直立體前彎  

images (4)  

要點:伸展脊椎 不要想著把頭碰到膝蓋 (背弓起是錯誤的)

其實應該是要想著胸部碰到膝蓋才對

為時:兩分鐘

 

動作 B:半猴王姿勢

images (6)    

要點:後腿(不伸展的那條腿)膝蓋成九十度 屁股跟膝蓋同一線上

膝蓋若會痛可墊毛巾或枕頭

前腿(被伸展後火腿的那條腿)盡量伸直膝蓋

然後還是一樣 想著伸展脊椎  胸部碰膝蓋

(這張例圖各方面都做到了  幾霸昏)

為時:兩條腿各兩分鐘

 

 

中度伸展二:前腿筋的伸展

這個就要用到牆了  沒有牆也是可以

但是所謂好的牆可以讓你上天堂(喂喂...)

這個伸展總共有三個部分 每部份各一分鐘

做完一條腿後換另一條腿

 

第一分鐘:

images (1)  

要點:前腿(不伸展的那條)膝蓋九十度  

後腿(被伸展前腿筋那條 此圖中的左腿)膝蓋貼著牆邊

小腿骨跟腳背都貼在牆上

同樣的  膝蓋會痛請墊毛巾或枕頭

請盡量的保持上半身的中立(既不凹也不弓 像圖中這樣是人體自然的脊椎彎度)

最終目的是背可以貼在牆上

也就是說被伸展的那條腿基本上是變成一根髮夾

但是凡事都慢慢來  一開始離遠一點沒關係啦

這個時候會痛是一點會一點的

但是這個地方就是要各位自己摸清自己的身體了

適當的伸展慢慢來的話  應該一旦離開了動作就不會痛  而且不是突然間的刺痛或劇痛

 

第二分鐘:

images (2)  

要點:注意到跟上圖的不同嗎?

那就是前腳離牆更遠了

理論上後腿的膝蓋應該還是要貼在牆邊

(所以這張圖稍微的不完美)

唯一變動的地方就是前腳往前大概20-50cm左右

然後前腿膝蓋可以小於 90 度

(也就是膝蓋骨可以比腳踝位置更前面的意思)

這個時候背一定自然的比較彎曲微凹  那是 ok 滴

這個動作做對的話  後腿的前腿筋會比前一動作伸展更多 

仔細比較這兩張圖應該就可以發現這張圖  前後腿劈開角度變大了

就是更爽快(ㄊㄨㄥ\)的意思啦  

沒有更爽快(ㄊㄨㄥ\)的話你就做錯了

 

第三分鐘:下半身保持第二分鐘的模樣

但是!上半身保持一直線 直直的向後仰

這個動作表面上看起來很像跟第二個動作沒有分別

而且也很容易做錯(就是變成背彎 那樣的話你是在伸展背不是前腿筋)

上半身的概念是這樣的:

images (3)  

因為我在網上找不到示範圖片

給大家看一下我自己練習的動作一到三  希望大家看得出差別

 我的動作一:

Screen shot 2013-01-13 at 9.43.01 AM   

我的動作二:

Screen shot 2013-01-13 at 9.43.18 AM  

我的動作三:

Screen shot 2013-01-13 at 9.43.43 AM  

動作二跟三唯一的差別就是上半身!看起來雖然很微妙

但是做對的話  動作三應該是三個動作中最爽快(ㄊㄨㄥ\)的

以下這是錯誤示範  這個伸展的比較多是背而非前腿筋

Screen shot 2013-01-13 at 9.51.03 AM    

 

附帶一提  後火腿也可以靠牆做 雙管齊下

Screen shot 2013-01-13 at 9.44.01 AM  

 

 

中度伸展三:側劈的伸展

 動作 A:青蛙

frogpose  

要點:屁股跟膝蓋同水平 

這個姿勢對於任何程度的人都很 ok 不容易受傷

所以可以安心的做  

唯一要注意的是內側膝蓋會痛可以墊毛巾枕頭

時間:兩分鐘

 

動作 B:側劈體前彎

Seated-Straddle-yoga10  

要點:腿不需要張開到極限(極限的話你根本彎不下去)

大概張開到大腿內側還不會緊繃的程度

然後還是一樣想著伸展脊椎  胸部而非額頭碰到地面

時間:兩分鐘

如果有好心的朋友的話可以用以下兩種協助的方式

wide-legged_forward_bend_assist_002  

wide-legged_forward_bend_assist_004  

注意從背後幫忙的話 要壓的不是上背或中背(你要把人壓成兩半啊)

而是下背到屁股那一帶  看這張上圖的完美示範

 

 

下篇就是重度拉筋了

如果只是要保持身體一般柔軟的人

做到這邊就很夠了

想要達到稍微有點橡皮程度的再看下篇咩

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Red Queen Theory

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