來寫拉筋心得~

這是寫給跟我一樣
從小就硬筋人 到現在已經是成年人
但是還是想要變得柔軟一些的捧油們

我記得我跟朋友說我要去上 contortion 課(變態伸展課)的時候
他就說:你上那個幹嘛?

嗯 這是個好問題
嗯 首先 有適當的柔軟度
其實會比較不容易受傷!

好處之二 如果你的對手想要對你施展寢技

拉你的腿  你可以就像這位 UFC 輕量級冠軍 Ben Henderson 一樣

給他劈下去啦!!!

ufox5_11_henderson_vs_diaz_018    

旁白:

Nate Diaz (夾住冠軍的大腿往自己方向拉):快過來給我打一拳

Ben Henderson (順勢往下滑成美妙的劈腿 頭輕鬆向後一仰):不要 挖哈哈哈~

 

所以說劈腿可以應用在實戰當中(誤)!

 

好啦 開玩笑的 其實個人來說

身體變柔軟不但可以做到一些之前做不到的雜技動作

做得對的話  拉筋其實很舒服

奇摩子會很好這樣(不過可能因為我喜歡有點痛感的舒服? <-- 難道說我是個M)

 

這篇既然是預備篇  現在就直接把我之前拉筋的課表的大綱寫出來

我每次跟朋友拉筋都會排課表(因為我是好孩子咩) 雖然每次都有點不同 但是大致的流程圖都是這樣:

 

熱身(5-15分鐘)

---> 輕度伸展 肩,頸,手肘,手腕 大概就是慢跑前後那種程度的(5分鐘)

---> 中度伸展 hamstring(大腿後側筋)左右各三分鐘

---> 中度伸展 quad (大腿前側筋)左右各三分鐘

---> 中度伸展 髖關節(側劈用)大概三分鐘

---> 重度伸展 直劈 左右各三分鐘

---> 重度伸展 側劈 約四分鐘

總計: 45 分鐘!

 

在這裡不提到背的伸展  那又是另一個天地....現在先專注在劈腿上面好了

以上的流程是最精簡的版本  我通常會把以上的流程加上背的伸展跟核心運動

最後大概至少要花上 1.5-2 小時的時間吧

但是這個精簡版  *只*需要 45 分鐘

你沒看錯  這個 45 分鐘是針對想要超越目前身體柔軟度 打破成人僵硬度的基本需求

如果你只是要在慢跑前後熱身冷卻的拉筋  那種的大概 5-10 分鐘就夠了

 

我那時候一個禮拜至少有兩天 會專門排這個拉筋課表

剩下的四天(我那時七天裡有六天去馬戲團)

拉筋大概也是只有縮短到運動前後的 5-10 分鐘

真的要進度很快的話  大概可以變成一個禮拜四天排這課表

但我不建議超過四天  超過的話可能反而會受傷  請小心

 

總結來說 預備的重點是

1. 一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身

這個像真言一樣的魔咒絕對不能忘記  一旦熱身不足把筋拉傷就適得其反了!!

拉傷的筋要復原至少要兩三個月的  欲速則不達啊!!

熱身的話盡量作快速可以提升心跳跟體溫的運動

像是:跳繩  瑜珈的拜日式A+B  或是一百下 jumping jack  或是 burpees 或是比利大叔操

jumping jack 就是這個啦 

Jumping_jacks  

 

啵皮(burpees)就這個啦

burpee_o_GIFSoup.com (1)  

 

 

2. 穿著跟道具準備好

衣服的話  任何運動服或是舒適可以伸展的衣物都可以  天冷的時候我建議穿長襪子

因為雖然一開始熱身了  靜態伸展時間一旦長了  就容易冷卻  我個人經驗腳血液循環不夠容易變冷

女生可以考慮買芭蕾舞者穿的那種到大腿的長襪子(保暖又漂亮!)

la111703110331_02  

男生的話  我的經驗是男生比較不會有血液循環差的問題

但如果你也怕冷的話就穿長褲或是長襪子

道具的話請準備:

1) 瑜珈墊或是毛巾

2) 瑜珈塊或是 push up holder (這是你直劈時支撐身體用)

push up holder 長這樣:

Push-Up-Holder-XJ-H-01-    

3) 枕頭或是厚毛巾 (這是保護膝蓋用)

4) 計時器 (手機或鬧鐘都可以)

5) 一面牆  

 

這篇就先打到這邊~

 

創作者介紹

Red Queen Theory

Miska 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • Zhan Allen
  • 我很喜歡您的大腿拉筋課程,感謝您大方的分享。

    另外,您也有提到背的課程是另一種,方便跟您請教您的練習方式嗎?
找更多相關文章與討論